Por que "comer menos" não é uma resposta
A primeira vez que alguém te disse para "comer menos e se mover mais", a intenção era boa. O problema é que essa frase ignora uma variável central: menos do que quanto? Sem um número de referência, qualquer redução pode ser pouco, exagerada ou simplesmente errada para o seu caso.
É aqui que entram dois conceitos que o Corpinho usa para calcular sua meta calórica: a Taxa Metabólica Basal (TMB) e o Total de Energia Despendida no Dia (TDEE). Entender os dois muda completamente como você vê a alimentação.
Atenção: os valores que aparecem aqui são estimativas baseadas em referências populacionais. Condições médicas específicas podem alterar seu metabolismo de forma significativa. Consulte um nutricionista para metas individualizadas.
TMB — o que seu corpo gasta parado
A Taxa Metabólica Basal é a quantidade de energia que seu organismo consome apenas para se manter vivo — respirar, bombear sangue, regular temperatura, reparar células. Você gasta essa energia mesmo dormindo o dia todo.
O Corpinho usa a fórmula Katch-McArdle, que leva em conta sua massa magra (peso total menos gordura), tornando o cálculo mais preciso do que as fórmulas tradicionais como Harris-Benedict.
Fórmula Katch-McArdle:
TMB = 370 + (21.6 × massa magra em kg)
Exemplo: pessoa de 75 kg com 20% de gordura → massa magra = 60 kg
TMB = 370 + (21.6 × 60) = 1.666 kcal/dia
Se você não sabe seu percentual de gordura, o Corpinho também aceita estimativas. Mas quanto mais preciso esse número, mais confiável será toda a cadeia de cálculo.
TDEE — o gasto real do seu dia
O TDEE multiplica sua TMB por um fator de atividade. Ele representa o gasto total considerando tudo: trabalho, treinos, caminhadas e até a energia que você gasta mastigando. É o número de calorias que, se você consumir exatamente, manterá seu peso atual.
| Nível de atividade | Descrição | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, sem exercício regular | × 1.2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1–3x por semana | × 1.375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3–5x por semana | × 1.55 |
| Muito ativo | Treino intenso 6–7x por semana | × 1.725 |
| Extremamente ativo | Atleta de alta performance ou trabalho físico pesado | × 1.9 |
Continuando o exemplo anterior: TMB de 1.666 kcal com nível moderado (× 1.55) resulta em um TDEE de 2.582 kcal/dia. Esse é o ponto de equilíbrio.
Déficit, manutenção ou superávit
Uma vez que você tem seu TDEE, a decisão de quantas calorias consumir depende do objetivo:
- Perda de gordura: déficit de 300–500 kcal abaixo do TDEE. Déficits maiores acelerando a perda de massa magra — na maioria dos casos não valem a pena.
- Manutenção: consumir exatamente o TDEE. Útil em fases de recomposição corporal ou intervalos entre cuts e bulks.
- Ganho de massa: superávit de 200–400 kcal acima do TDEE. Superávits maiores aumentam o ganho de gordura desproporcional ao de músculo.
Esses intervalos são ponto de partida. O seu corpo vai responder de forma diferente — e é por isso que acompanhar a evolução semana a semana é tão importante quanto acertar o número inicial.
O que o Corpinho faz com esses números
Quando você cria sua conta e preenche peso, altura, percentual de gordura e nível de atividade, o Corpinho calcula TMB e TDEE automaticamente e define sua meta calórica diária de acordo com o objetivo que você escolher.
A partir daí, cada refeição que você registrar vai sendo contabilizada no painel, mostrando o saldo calórico do dia em tempo real. Sem planilhas, sem matemática manual.
- Preencha seu perfil com dados de composição corporal
- Escolha seu objetivo: emagrecer, manter ou ganhar massa
- Registre o que come — o Corpinho faz o resto do cálculo
- Acompanhe a evolução semanal no painel de métricas
Entender os números não torna a jornada mais fácil no sentido emocional — mas tira a sensação de andar no escuro. Quando você sabe por que um número foi definido, fica mais fácil manter consistência nos dias difíceis.
Agora aplique no seu dia.
Calcule sua meta, busque alimentos e registre sua primeira refeição no Corpinho sem transformar comida em culpa.